Freeletics lista 10 opções de receitas para o Dia Mundial sem Carne

O dia 20 de março é conhecido como o Dia Mundial Sem Carne. Em 1985, nos Estados Unidos, a ONG FARM (Farm Animal Rights Movement) iniciou a ideia do MeatOut Day, a fim de atrair mais pessoas para os movimentos vegano e vegetariano. Atualmente, 46% da população brasileira opta por não comer carne ao menos uma vez por semana, de acordo com pesquisa feita pelo Ipec (Inteligência em Pesquisa e Consultoria). 

 

Com o aumento significativo do modo de vida sem carne, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, elaborou uma lista com 10 opções de pratos vegetarianos balanceados e nutritivos. Confira:

 

1) Bandeja de cuscuz de berinjela com feta

 

 

Ingredientes:

• 50 g de cuscuz instantâneo
• 100 ml de água
• 100 g de grão-de-bico cozido
• 100 g de feijões vermelhos
• 100 g de feijões brancos 
• ¼ berinjela
• ½ cebola roxa em cubos
• 50 g de queijo feta light 
• 1 colher de chá de salsinha picada
• 1 pitada de cominho moído
• 2 colheres de chá de azeite de oliva virgem
• 2 colheres de chá de óleo de coco
• 2 colheres de chá de óleo de gergelim
• 2 colheres de chá de manteiga (orgânica e sem sal)
• Suco de limão-siciliano fresco, flocos de pimenta malagueta, sal marinho, pimenta-do-reino (opcional)

 

Modo de preparo:

1. Ferva a água em uma panela e, em seguida, despeje sobre o cuscuz e metade do óleo em uma tigela. Mexa e deixe repousar por cerca de 5 minutos até o cuscuz ficar pronto.
2. Escorra os feijões e misture com o cuscuz.
3. Corte a berinjela em cubos. Aqueça o óleo restante em uma panela e em fogo médio refogue a berinjela com a cebola cortada em cubos por cerca de 10 minutos até ficarem marrons e encharcados, depois misture com cuscuz e salsa.
4. Triture o feta sobre a mistura. Tempere com cominho moído, flocos de pimenta, suco de limão, sal e pimenta a gosto. 

 

2) Berinjela à parmegiana 

 

 

Ingredientes:

• 1 berinjela
• 125 g de queijo muçarela light
• 2 tomates
• 40 g de queijo parmesão ralado
• 1 colher de chá de azeite de oliva virgem
• Folhas de manjericão frescas (opcional)

 

Modo de preparo: 

1. Pré-aqueça o forno a 200ºC.
2. Remova o talo da berinjela e corte-a em fatias de 0,5 cm de espessura. Disponha as fatias em camadas e salpique um pouco de sal. Continue adicionando novas camadas de berinjela e salpicando cada uma com sal até acabar. Coloque algum objeto pesado em cima das camadas por, no mínimo, 30 minutos, para que o peso force a água amarga para fora da berinjela. 
3. Pique a muçarela e os tomates em pequenos pedaços e amasse os tomates até que pareça um molho. 
4. Retire o excesso de água e sal das fatias de berinjela. 
5. Unte uma assadeira com azeite de oliva e faça uma camada com os tomates e a muçarela picados e, em seguida, faça uma camada com as fatias de berinjela. Repita o processo até que os ingredientes tenham acabado e finalize com queijo parmesão. 
6. Asse por cerca de 40 minutos
7. Sirva com manjericão fresco.

 

3) Caçarola de couve-flor e brócolis

 

 

Ingredientes:

• 200 g de couve-flor (fresca ou congelada) 
• 200 g de brócolis (fresco ou congelado)
• 200 g de queijo cottage
• ½ colher de chá de noz moscada ralada
• ½ colher de chá de tomilho desidratado
• 100 ml de água
• 30 g de queijo parmesão ralado
• 1 colher de chá de óleo de coco
• Sal marinho e pimenta-do-reino (opcional)

 

Modo de preparo: 

1. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Unte uma caçarola que possa ir ao forno com óleo de coco. 
2. Pique a couve-flor e o brócolis em pedaços e coloque dentro da caçarola. 
3. Misture o queijo cottage com noz moscada, tomilho e água para criar um molho cremoso. Tempere com sal e pimenta a gosto e regue os vegetais na caçarola. Jogue o parmesão ralado por cima e asse na prateleira do meio do forno por cerca de 30 minutos.

 

4) Omelete ratatouille

 

 

Ingredientes:

• 3 ovos
• 5 tomates cereja
• ¼ de abobrinha 
• ½ pimentão
• 1 colher de chá de mix de ervas italianas
• 100 ml de água
• 4 colheres de chá de azeite de oliva virgem
• Sal marinho e pimenta-do-reino (opcional)

 

Modo de preparo:

1. Corte os tomates em quatro e fatie as abobrinhas, pimentão e tomates. Bata os ovos em uma tigela.
2. Aqueça metade do azeite de oliva em uma panela e refogue os vegetais em fogo médio com ervas italianas por cerca de 3 minutos. Adicione a água e deixe ferver com a tampa fechada por cerca de 15 minutos, ou até que tenha secado. Tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Em uma frigideira aqueça o restante do azeite. Coloque os ovos batidos na frigideira e sacuda cuidadosamente até que o ovo esteja distribuído por igual. Cozinhe por cerca de 4 minutos
4. Tire do fogo, vire o omelete e deixe cozinhar por mais 2 minutos
5. Coloque os vegetais na metade do omelete e dobre.

 

5) Salada Caesar vegetariana

 

 

Ingredientes:

• 2 ovos cozidos
• 1 e ½ mini alfaces romanas
• 150 g de tomate cereja cortados na metade
• 1 e ½ dentes de alho
• 30 g de queijo parmesão ralado
• 3 colheres de sopa de iogurte desnatado
• 3 colheres de sopa de iogurte de soja (sem açúcar)
• 1 e ½ colher de chá de mostarda Dijon
• ½ limão-siciliano (suco)
• 3 colheres de chá de azeite de oliva virgem
• Sal marinho e pimenta-do-reino (opcional)

 

Modo de preparo:

1. Corte os ovos em quatro e corte a alface romana. Misture com os tomates.
2. Pique ou esprema o alho e então misture-o com parmesão, iogurte, mostarda, suco de limão e óleo para fazer um molho, e misture com a salada. Tempere com sal e pimenta a gosto.

 

 

6) Salada de lentilha verde crocante

 

 

Ingredientes:

• 75g de lentilhas verdes
• 75 g de lentilha beluga (lentilha negra)
• 150 ml de água
• ½ maçã em cubos
• 1 cebolinha picada
• 1 colher de sopa de sementes de girassol torradas
• ½ colher de chá de mostarda Dijon
• ½ colher de chá de xarope de bordo
• ½ colher de chá de mel
• 1 colher de sopa de vinagre e vinho branco
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa de azeite de oliva virgem
• 1 colher de sopa de óleo de avelã
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• Sal marinho e pimenta-do-reino (opcional)

 

Modo de preparo:

1. Ferva a água em uma panela e cozinhe as lentilhas em fogo alto por cerca de 2 minutos, deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos. Escorra as lentilhas e deixe esfriar.
2. Misture com os ingredientes restantes e tempere com sal e pimenta a gosto. 

 

7) Tortilla de aspargos e limão

 

 

Ingredientes:

• 3 ovos
• 50 g de queijo cottage
• ½ raspa de limão-siciliano
• 250 g de aspargos brancos
• 250 g de aspargos verdes
• 250 g de vagem congelada 
• 100 g de ervilhas (frescas ou congeladas)
• 1 colher de chá de azeite de oliva virgem
• Sal marinho e pimenta-do-reino (opcional)

 

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Unte uma caçarola com azeite de oliva.
2. Pique a vagem.
3. Bata os ovos, o queijo cottage e as raspas de limão em uma tigela. Tempere com sal e pimenta a gosto, e despeje em uma assadeira. Coloque os feijões e as ervilhas, e deixe que se acomodem no ovo.
4. Asse por cerca de 35 minutos.

 

8) Queijo feta grelhado com caçarola de maçã 

 

 

Ingredientes:

• 150 g de queijo feta light
• 1 cebola fatiada
• 1 maçã fatiada
• 2 ramos de alecrim
• 1 colher de chá de azeite de oliva virgem
• 100 g de queijo cottage
• 40 g de espinafre fresco
• Suco de limão-siciliano fresco e pimenta-do-reino (opcional)

 

Modo de preparo: 

1. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Cubra uma caçarola com papel alumínio.
2. Fatie o queijo feta em tiras e coloque na caçarola. Cubra com uma camada de alecrim, cebola e fatias de maçã, e regue com azeite de oliva.
3. Asse por cerca de 20 minutos.
4. Retire o ramo de alecrim e sirva sobre uma camada de espinafre fresco com queijo cottage como guarnição. Tempere com o suco de limão e pimenta-do-reino a gosto.

 

9) Couve-flor ao curry

 

 

Ingredientes:

• 300 g de couve-flor fresca
• 2 ovos cozidos
• 150 g de queijo cottage
• 1 cebola em cubos
• 1 dente de alho picado
• 100 ml de água
• 1 colher de chá de óleo de coco
• Sal marinho e pimenta-do-reino (opcional)

 

Modo de preparo: 

1. Pique a couve-flor e corte os ovos em quatro. 
2. Aqueça o óleo de coco em uma panela grande. Refogue a cebola e o alho em fogo médio por cerca de 2 minutos.
3. Adicione a couve-flor picada e o curry em pó, e refogue por mais 5 minutos. 
4. Adicione água e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos ou até que a água seque. 
5. Tire a panela do fogo. Coloque o cottage e os ovos cozidos e mexa. 
6. Tempere com sal e pimenta.

 

10) Abobrinha com parmesão

 

 

Ingredientes: 

• 3 ovos
• ½ abobrinha
• ½ cebola em cubos
• 40 g de queijo parmesão ralado
• 1 colher de chá de suco de limão-siciliano fresco e pimenta-do-reino

 

Modo de preparo: 

1. Rale as abobrinhas em uma tigela e bata os ovos com cebola e parmesão.
2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Derrame a mistura na frigideira e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 5 minutos, até que fique levemente dourada. Vire e cozinhe por mais 5 minutos.